Dormir con calor: 10 consejos para conciliar el sueño en verano

A medida que se acercan los meses más calurosos, nos acecha el temor a no poder conciliar el sueño, o a despertarnos multitud de veces durante la noche empapados en sudor sin una brizna de aire que venga a socorrernos. El aire acondicionado obviamente es el salvador de muchos durmientes que no pueden soportar dormir con calor, pero ni todos disponemos de uno ni es saludable abusar de él, ya que puede causar problemas respiratorios y resecar en exceso nuestra piel, entre otros, como veremos más adelante en este post. En este post ofrecemos algunos consejos para dormir en días calurosos.

¿Por qué suele ser más difícil dormir con calor que dormir con frío?

Aunque cada persona es un mundo, suele ser habitual que nos cueste más dormirnos y tener una buena calidad del sueño una vez dormidos con calor que con frío. Eso es porque la temperatura ambiental ideal para dormir es de entre 16 y 18 grados (algunas personas duermen bien hasta los 22), como explicamos en este post sobre la temperatura ideal para dormir, mientras que en verano ésta puede llegar a 30 grados o más.

10 consejos para evitar dormir con calor

Conciliar el sueño en verano no siempre es fácil, y especialmente si somos personas muy calurosas. A priori la solución más fácil podría ser abrir las ventanas, poner el ventilador o encender aire acondicionado, pero muchas personas no disponen de ello y según los profesionales no es muy recomendable para nuestra salud. A continuación, detallaremos una serie de consejos para dormir a una temperatura correcta y evitar pasar calor durante las noches veraniegas. Quizá muchos ya conozcan algunos de ellos, pero otras todavía no las aplican muchos durmientes que preguntan a los profesionales del descanso si su colchón les ayudará a dormir más frescos.

1. Recurrir al aire acondicionado

Es lo primero que nos viene a la cabeza cuando pasamos la primera noche empapados en sudor “¿por qué no lo compramos el invierno pasado cuando era más barato?”. No en vano en España, según el INE, las viviendas que disponen de aire acondicionado rondan el 35%, Sin embargo, los aires acondicionados de buena calidad, instalados por un profesional homologado, no sólo requieren una inversión inicial costosa, sino que se notan mucho en la factura de la luz, sobre todo si no están colocados de forma eficiente energéticamente. Además, hay que usarlo con moderación, ya que tenerlo encendido por las noches no sólo ocasiona un fuerte gasto energético, sino que puede ser perjudicial para nuestra salud: puede resecar nuestra piel, ocasionarnos dolores de garganta por el choque térmico si recibimos flujo de aire directo, problemas respiratorios si no limpiamos regularmente los filtros, etc.

Lo más adecuado es no poner nunca el aire acondicionado por la noche a menos de 24 grados e incluso mejor, enfriar la habitación un rato antes de ir a dormir (también a 24 grados) y apagarlo al meternos en la cama con puertas y ventanas cerradas para mantener la temperatura.

Por eso, aunque nuestro hogar corresponda a ese tercio de viviendas en España que disponen de aire acondicionado, nos serán útiles el resto de consejos para complementar su efectividad a la hora de evitar dormir con calor.

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2. Ventilar la habitación y no dejar entrar la luz ni el aire caliente

Todavía hay quienes no conocen el potencial de climatización que tiene una buena ventilación y un buen aislamiento. En días calurosos es fundamental ventilar la habitación a primera hora de la mañana (momento en que hace menos calor) y posteriormente cerrar ventanas, persianas y cortinas, manteniéndolas así todo el día hasta que bajen las temperaturas por la noche, para que el sol no incida directamente en la estancia ni entre el aire caliente del exterior, que en días de verano supera fácilmente los 30 grados. Si tenemos la oportunidad de optar a ventanas más eficientes energéticamente, la efectividad de estas medidas será todavía mayor.

3. Minimizar la actividad que genere calentamiento en la estancia

La luz encendida, los ordenadores, las televisiones y resto de aparatos eléctricos emiten calor. Es importante reducir su uso al mínimo, por lo menos en la estancia en la que vamos a dormir. Además de usar bombillas de bajo consumo que no se calienten, podemos desacoplarles lámparas metálicas que transmitan el calor.

4. Rodearse de plantas

Si no somos alérgicos, disponer plantas por la casa, incluyendo el dormitorio, ayuda a bajar la temperatura ambiente, ya que absorben la energía solar. Si tenemos un espacio exterior, como un balcón, una terraza o un jardín, podemos llenarlo de todavía más plantas. Las enredaderas en las fachadas son una opción bonita y reguladora de su temperatura, especialmente las de hoja caduca, que en invierno cae permitiendo la incidencia del sol en la pared y en verano tienen su punto máximo de frondosidad, aislándola.

5. Revisar la idoneidad de nuestros textiles

Muchas de nuestras cortinas decorativas, alfombras, fundas de sofá, cojines, ropa de cama, etc., están compuestas por materiales sintéticos. En los días calurosos es recomendable cambiarlos por textiles más frescos y transpirables, como el algodón y el lino, y en algunos casos retirarlos hasta que lleguen estaciones más frescas, como los cojines o las alfombras, que calientan suelos, sofás y camas. Optar por colores claros, además, hace que los textiles absorban menos calor y reflejen mejor la luz.

Este truco no debe aplicarse sólo a nuestro dormitorio sino a toda la casa: hay que tener en cuenta que de poco servirá refrescar la estancia en la que vamos a dormir si venimos de pasar calor en un sofá con una funda sintética, por ejemplo.

6. Verificar la transpirabilidad de la almohada, del colchón y su soporte

Para no acumular calor mientras dormimos, es fundamental que nuestro colchón sea transpirable, así como el soporte en el que descansa. Hay infinidad de estructuras de cama, con o sin canapé, en el mercado, que son muy atractivas pero no dejan transpirar el colchón, aunque éste sea transpirable. Los de base sólida y plana, por ejemplo, suelen impedir siempre el paso del aire.

Los colchones de buena calidad suelen ser transpirables, independientemente del material que prefiramos en su núcleo (viscoelástica, espuma técnica, látex, muelles…), ya que no sólo importa el material del núcleo sino los acolchados. Verificar la transpirabilidad de la almohada, del colchón y su soporte
(el látex es naturalmente transpirable, pero está cualidad puede quedar comprometida con un acolchado sintético, por ejemplo).

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Por otro lado, la almohada es un elemento fundamental para lograr bajar la temperatura corporal, ya que la cabeza es una de las partes del cuerpo que libera más calor (junto con manos y pies, de ahí que instintivamente sean lo que primero sacamos del edredón cuando tenemos calor), y en consecuencia estar en contacto con superficies no transpirables, limitan esa función. Debe estar fabricada con materiales transpirables y que ayuden a recircular el aire caliente en su interior como el látex o la viscoelástica, sin descuidar nuestras necesidades posturales específicas.

7. Beber suficiente agua

Si vamos a dormir deshidratados no vamos a poder sudar, por lo que se acumulará más calor en nuestro cuerpo. Es importante beber agua durante prácticamente todo el día, especialmente en verano (se recomienda al menos 2 litros de agua al día). Un vaso de agua fresca antes de irnos a dormir, ayudará a bajar la temperatura corporal. Ahora bien, un exceso de agua nos obligará a levantarnos por la noche para ir al baño, y en algunos casos esto significa tener que volver a aclimatar el cuerpo para volver a dormir.

8. Evitar atracones nocturnos

Optar por una cena rica en frutas y verduras y desestimar grasas y carnes y hacerlo mucho rato antes de irnos a la cama nos ayudará a dormir tras haber hecho la digestión, que es un proceso que consume energía, calentando nuestro cuerpo. A estos efectos son excelentes alternativas las ensaladas, los gazpachos y los yogures.

Las bebidas con cafeína y el alcohol aumentan la presión arterial y también pueden hacer que la temperatura corporal aumente, de manera que no son aconsejables en las horas previas al sueño en los días más calurosos.

9. Darse una ducha de agua tibia

Hay quien recurre desesperadamente a una ducha de agua fría antes de dormir para bajar su temperatura corporal. Y aunque tomar esa ducha sea una buena idea, es un error hacerlo con agua que no sea tibia. El agua fría provoca que nuestro cuerpo invierta esfuerzos en disminuir el flujo sanguíneo y cuando éste se normalice, volveremos a sentir calor, mientras que el agua tibia aumentará nuestro flujo sanguíneo, aumentando la pérdida de calor.

10. Evitar dormir acompañado

Por románticas que puedan ser las noches de verano, no es la mejor estación para dormir acompañado. Si no es una opción factible para nosotros, podemos plantearnos un colchón con mayor independencia de lechos, o colocar dos camas individuales juntas con textiles de distintos materiales adaptados a las necesidades de cada durmiente. Un truco adicional es que el más caluroso de los dos se refresque la cara, el cuello, la nuca incluso las muñecas y los pies con agua fría antes de meterse en la cama.

Consulta a tu profesional del descanso

Si estás pensando en cambiar tu colchón o tu almohada por otros que te ayuden a dormir mejor en días calurosos, consulta a un profesional del descanso en una tienda de confianza. En MATINER Natural-Descans fabricamos productos de descanso de la mayor calidad que podrás encontrar en una amplia gama de tiendas cerca de ti.