Temperatura ideal para dormir: una aliada para el descanso

Dar vueltas y más vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño puede estar relacionado con la temperatura del dormitorio. Dormir con sensación de frío o de calor, aún sin darnos cuenta, impide que nuestro cuerpo se relaje y por lo tanto que iniciar el sueño para que el cerebro y el cuerpo puedan empezar a recomponerse de la actividad llevada a cabo durante el día. Por eso, a muchos durmientes les preocupa cuál debe ser la temperatura ideal para dormir.

Hay quien piensa que está temperatura ideal en la estancia donde dormimos debe ser la misma que se considera adecuada para otras actividades, como el trabajo en una oficina o el descanso en un salón mientras se ve la televisión, que normalmente se sitúa entre los 21 y los 24 grados. Sin embargo, debemos tener presente que mientras dormimos, nuestro cuerpo reduce la actividad y por lo tanto disminuye su temperatura al liberar calor, hasta llegar al punto más frío en el momento en el que sale el sol. Eso tiene que ver con los ritmos circadianos, es decir, los cambios físicos, mentales y comportamentales que experimenta nuestro cuerpo a lo largo del día, dependiendo de factores como la luz y la oscuridad.

Elegir la temperatura ideal para dormir

Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se enfría a medida que avanza la noche, debemos pensar en situar la temperatura del dormitorio entre los 18 y los 22 grados, unos pocos grados por debajo de los que serían ideales cuando estamos despiertos. Por debajo de esta temperatura, es habitual experimentar microdespertares que harán que no nos levantemos descansados. En el caso de los bebés, suele ser necesario un ambiente un poco más cálido: uno o dos grados, no es necesario más.

Temperatura ideal para dormir en verano

En nuestro país es cada vez más habitual superar los 30 grados en el interior de una vivienda en verano si no contamos con aire acondicionado o no lo tenemos puesto. Esto no facilita la disminución de temperatura del cuerpo y por eso nos es más difícil conciliar el sueño. Si contamos con climatización, lo ideal es no bajar de los 22 grados para no incurrir en un gasto energético innecesario ni enfermarnos (un ambiente demasiado frío en verano provoca que nos tapemos y destapemos continuamente, y estos cambios bruscos de temperatura son los que causan el resfriado).

Seguramente habremos oído a menudo que la mejor forma de lograr la temperatura ideal para dormir con aire acondicionado es dejarlo encendido un rato antes de ir a dormir y luego apagarlo. Esto es porque lo importante es facilitar al cuerpo ese enfriamiento para conciliar el sueño a la hora de acostarse, y luego, ya sin aire, se va aclimatando a la temperatura ambiente.

Si no contamos con aire acondicionado, podemos recurrir a trucos como mantener todo el día cerradas las ventanas y las persianas para evitar que se caliente la estancia con la incidencia de la luz solar, poner un ventilador (que no enfriará la estancia pero sí nuestro cuerpo si lo colocamos en un lugar donde nos llegue el movimiento del aire sin que nos resulte incómodo) y usar un colchón y ropa de cama refrescante.

Temperatura ideal para dormir en invierno

En invierno acostumbramos a calentar los dormitorios más de la cuenta, especialmente cuando tienen lugar bajadas de temperaturas. A menudo puede verse en lugares cerrados el termómetro ambiental a 24 grados, cuando 21-22 grados es más que suficiente, especialmente cuando son pequeños o concurridos. Si disponemos de calefacción, lo ideal es no sobrepasar esos 22 grados en ningún momento del día, y de noche esa temperatura nos ayudará a conciliar el sueño sin pasar frío.

Si, por el contrario, debemos recurrir a estufas y radiadores, es buena idea hacerse con un termómetro ambiental para controlar la temperatura (y así también el gasto) y mantenerlos aparatos apagados durante la noche, tras usarlos para calentar la habitación justo antes de ir a dormir.

Existen en el mercado enchufes con temporizador e incluso con termostato que ayudan a regular la temperatura del dormitorio sin sobrecalentar el ambiente, algo que obviamente también influye en la factura de la luz.

Hay que tener presente que la temperatura ideal en invierno no sólo la proporciona la climatización, sino también los hábitos de eficiencia energética, una ropa de cama y una ropa de dormir adecuados, así como el colchón, como veremos a continuación.

El papel del colchón en la temperatura corporal

El colchón tiene una gran importancia a la hora de lograr una temperatura ideal para dormir. Un colchón de materiales poco transpirables concentrará el calor, dificultando que conciliemos el sueño y que durmamos de un tirón, porque probablemente nos despertaremos con más calor de la cuenta durante la noche.

A la hora de elegir un colchón debemos procurar que sea transpirable, como es el caso de los colchones de látex natural, o los de espumación técnica de altas prestaciones, que cuentan con estructura de celdas abiertas para eliminar el calor, y que se adapte lo suficiente al cuerpo como para no pasar frío en invierno. En este post hablamos de los colchones transpirables y sus materiales.

Factores para lograr una temperatura ideal para dormir

Para lograr una temperatura agradable que nos ayude a conciliar el sueño, sin embargo, no sólo debemos climatizar la estancia o contar con un colchón adecuado. También existen otros trucos para conseguir la temperatura más óptima en nuestro dormitorio y así poder disfrutar de un sueño reparador:

  • Almohada. La almohada es la clave para regular la temperatura de la cabeza, que es una parte del cuerpo que libera mucho calor, al constituir un 10% de su superficie. Una almohada que sea transpirable en verano nos ayudará a lograr bajar la temperatura corporal, y una que retenga el calor en invierno nos ayudará a superar el frío y lograr la temperatura ideal para conciliar el sueño.
  • Ropa de cama. En este grupo incluimos las sábanas, las fundas de los cojines y almohadas y el cubrecolchón. Se trata de prendas que se encuentran en contacto con nuestro cuerpo, por lo que es recomendable apostar por materiales de fibras naturales como algodón, lino o seda para evitar que se acumule la humedad y conseguir una temperatura ideal en nuestro cuerpo. En caso de que no podamos invertir en fibras 100% naturales, es recomendable que, por lo menos, superen el 50% de la composición.
  • Prendas para dormir. Puede parecer que no tiene mayor importancia, pero la prenda que usemos para dormir, ya sea un pijama, un camisón o una camiseta vieja, puede hacer que nuestro cuerpo dificulte lograr la temperatura ideal para dormir. Es importante apostar por prendas cómodas y transpirables de tejidos como la lana en invierno, o el algodón o el modal (procedente de la pulpa de la madera y un 50% más absorbente que el algodón), que se adaptan a nuestra piel y mantienen una temperatura óptima.
  • Dormir acompañados. Si compartimos la cama con otro durmiente, es más difícil lograr la temperatura ideal en nuestro cuerpo, ya que depende en buena medida de sus movimientos y su temperatura. Trucos como que el durmiente caluroso se refresque antes de meterse en la cama o que el más friolero disponga de una manta adicional, o incluso disponer de dos camas gemelas juntas para personalizar el colchón y la ropa de cama de cada uno pueden ser alternativas para una temperatura ideal.

A modo de conclusión

En realidad la temperatura ideal para dormir, como tantas otras cosas, dependen mucho de la persona. Es importante experimentar y fijarnos en qué es lo que nos hace sentir cómodos, y consultar con nuestro profesional de descanso cualquier duda que pueda surgirnos.

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