¿Cúal es la mejor postura para dormir?

Cuando nos acurrucamos en la cama después de un día largo y ajetreado con la esperanza de tener un sueño reparador, normalmente lo hacemos en nuestra posición favorita, sin pensar demasiado en ella. ¿Sin embargo, tenemos claro cuál es la mejor postura para dormir? ¿Es esa que tanto nos gusta o tal vez sería mejor otra?

Según un estudio citado por El País, en España la media de tiempo que dormimos son 7 horas, cuando los expertos recomiendan que sean 8. Pero no sólo dormimos poco, sino que más de la mitad nos levantamos con la sensación de no haber descansado bien. En estos casos lo primero que mucha gente piensa es que puede ser a causa de un colchón o una almohada que no sean adecuados, antes de lanzarnos a la inversión que supone hacerse con un buen colchón, o incluso recurrir a medicamentos contra el insomnio, es recomendable probar otra postura y, si la sensación persiste, consultar con un especialista, especialmente si esa sensación viene acompañada de algún tipo de dolor o malestar.

La importancia de la postura para dormir

Decidir cuál es la mejor postura para dormir condiciona no sólo nuestro rendimiento, sino también nuestra salud y nuestra estética. La sensación de agotamiento, los dolores de cuello, de cabeza o de espalda, e incluso la grasa en la piel o las arrugas tienen mucho que ver con el colchón, con la almohada, con la ropa de cama y también con la forma en la que dormimos.

Sin embargo, no hay una postura perfecta para todo el mundo, ya que unas pueden ser mejores para una buena alineación de la espalda pero peores para las personas que roncan, o para las que tienen digestiones pesadas. Debemos encontrar la nuestra para poder dormir no sólo de forma cómoda y placentera sino de manera que recobremos nuestra energía y reparemos todas las funciones cognitivas que desarrollamos durante el día.

Las tres posturas más habituales

No es fácil encontrar la mejor postura para dormir, especialmente considerando el tiempo prolongado que deberíamos mantenerla. Nuestro cuerpo en general y nuestra columna vertebral en particular deben repartirse una carga y una presión determinadas, y por eso tendemos a movernos para aliviarlas. En este sentido, un colchón que alivie los puntos de carga y de presión ayuda a mantener una postura y así cambiarla menos durante la noche, pero de ello hablaremos al final de este post.

Boca abajo

Existe bastante consenso entre los especialistas del sueño y la higiene postural en que dormir boca abajo es la postura menos recomendable para dormir. Esta postura nos obliga a girar la cabeza a un lado para poder respirar, y eso produce mucho estrés en la zona del cuello y la zona lumbar que puede provocar tendinitis, lumbalgias, dolores cervicales, etc.

• La almohada ideal: debe ser plana o debemos dormir sin una almohada; también puede usarse una almohada plana debajo del área del estómago y la pelvis para ayudar a mantener la posición correcta de la columna y generar menos estrés al cuello.
• El colchón ideal: debe proporcionar un amplio apoyo, una firmeza media para evitar que el cuerpo se hunda y a la vez proporcione una correcta alineación, que se adapte al contorno del cuerpo para aliviar la presión y sea lo suficientemente fresco.

De lado

Es una postura recomendable para evitar dolores de espalda y cervicales, y minimizar los ronquidos. Sin embargo, al reposar sobre las extremidades provocamos presión y estrés en los nervios y los músculos del brazo, como ocurriría si durmiéramos con el brazo encogido detrás de la cabeza. Además, esta postura aumenta la fricción del rostro con la almohada, generando lágrima y saliva que entra en contacto con la piel, y esto puede provocar a la larga arrugas en ojos, pómulos y barbilla.

Para dormir en esta postura es muy recomendable elegir una almohada que procure una correcta alineación del cuello, como las que tienen la forma de la cabeza.

• La almohada ideal: debe ser firme, incluso con un refuerzo extra ancho que lo ayude con el espacio entre la oreja y el hombro; también puede usarse una almohada firme entre las rodillas para evitar que la parte superior de la pierna tire de la columna hacia fuera de la alineación y reducir la tensión en las caderas y la espalda baja, e incluso una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la cintura también pueden ayudar a sostener la columna vertebral.
• El colchón ideal: es importante tener un colchón que proporcione un apoyo suficiente, que sea lo suficientemente firme, que sea lo suficientemente mullido para adaptarse al cuerpo y al arco de la parte inferior de la espalda, que se adapte al contorno del cuerpo para aliviar la presión y relajar los músculos y que tenga suficiente grosor.

Boca arriba

Existen muchos estudios que recomiendan fervientemente dormir boca arriba, aunque es la postura que menos utilizamos (menos de un 10% de las personas dormimos así). Es la mejor opción para procurar una correcta alineación del cuello y de la espalda, no generar fricción del rostro con la almohada y puede tender a reducir la acidez estomacal, al mantener la cabeza elevada por encima del pecho.

Sin embargo, como ninguna postura es ideal para todo el mundo, esta en concreto no lo es para quienes tienden a roncar o a sufrir apnea del sueño, dado que en esta postura desplazamos la lengua hacia la faringe y deja menos paso al aire.

• La almohada ideal: debe proporcionar sujeción suficiente a la cabeza y permitir la curvatura natural del cuello y los hombros (lo ideal es que sea delgada y con almohadillas adicionales en la parte inferior para apoyar el cuello); también puede usarse una almohada más pequeña debajo de las rodillas para reducir el estrés de la columna y dar apoyo a la parte baja de la espalda.
• El colchón ideal: es importante tener un colchón que proporcione un apoyo suficiente, que sea lo suficientemente firme, que sea lo suficientemente mullido para adaptarse al cuerpo y al arco de la parte inferior de la espalda y que sea lo suficientemente fresco.

Posición fetal

Hay personas que tienden a acurrucarse en la cama para reducir el insomnio o para sentirse más abrigadas. Hay expertos que afirman (como se cita en este artículo) que en esta postura la columna descansa en su alineación natural y podría ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson. Sin embargo, hay otros estudios que apuntan que no es adecuada para un buen descanso, por la curvatura en la columna vertebral que hace que esté en tensión y no descanse de las actividades diarias, y puede llegar a generar dolores o contracturas. Además, restringe los movimientos del diafragma al respirar y presiona el estómago contra las rodillas, pudiendo causar sensación de falta de aire, dolores de estómago o indigestión.

La alineación postural, la mejor aliada del sueño

Como hemos visto, toda postura para dormir tiene ventajas y desventajas, y por lo tanto cada uno debe elegir la que mejor se le adapte. Lo más importante de la ecuación es mantener la alineación espinal en cualquier postura, que se puede lograr concentrándose en alinear las orejas con los hombros y las caderas.

Si en este proceso notamos huecos entre nuestro cuerpo y la cama que mantienen tensos nuestros músculos y la columna vertebral, podemos reducir esta tensión utilizando almohadas para rellenar esos huecos.

Dormir toda la noche con esa sola postura es muy difícil, dado que al movernos aliviamos la presión y la carga que sufren distintos puntos de nuestro cuerpo y ayudamos a repartirlas de nuevo. Pero puede ayudarnos a ello intentar mover todo el cuerpo junto.

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