¿Cómo dormir mejor? Mitos y 5 trucos no tan obvios como parece

Es muy probable que nosotros mismos o alguien que conocemos tenga problemas para dormir. Sea por algun trastorno del sueño, malos hábitos, alguna enfermedad o por estrés puntual, entre otros motivos, más de la mitad de los españoles dicen no dormir bien. Es el resultado de una encuesta de la Sociedad Española del Sueño reflejado en esta noticia, en la que, a su vez, sólo 3 de cada 10 encuestados califican su descanso de excelente.

Entre los 7 de cada 10 que no duermen como quisieran quizá hayan muchos que se pregunten cómo dormir mejor, dado que no dormir bien afecta a la salud física y mental y al rendimiento diario (trabajo, ocio, etc.), y puede llevar a una disminución de la esperanza de vida, ya que como explica el artículo que hemos citado, los especialistas alertan de un envejecimiento no saludable si no se duerme bien.

En este artículo recopilamos algunos consejos de expertos para dormir mejor, aplicables a todas las personas, incluidas las que no duermen bien por algún problema de salud que deberán consultar a su médico si no lo han hecho todavía. Algunos pueden parecer obvios, pero quizá no tanto sus motivos.

1. Nuestra rutina en general: debe ser siempre la misma aunque tengamos fiesta

A todos nos gusta esa satisfacción de poder dormir más en fin de semana o en los días en los que tengamos fiesta en el trabajo. Sin embargo, los estudios demuestran que necesitamos dormir más esos días porque no descansamos lo suficiente el resto, y es eso lo que debemos intentar corregir: irnos a dormir y despertarnos siempre más o menos a la misma hora, independientemente de que trabajemos o no, nos ayudará a regular mejor nuestro reloj biológico, conciliaremos mejor el sueño todos los días de la semana y podremos despertarnos siempre a la misma hora sin tener tanto sueño. En definitiva, aunque parezca una obviedad, hay que recordar que el sueño perdido no se recupera.

2. Los mitos sobre la siesta: no siempre son beneficiosas

Cuando nos planteamos cómo mejorar nuestro sueño, una de las dudas clásicas radica en dormir siesta o no. Hay una creencia bastante generalizada en España de que una siesta corta es beneficiosa para la salud y no afecta al sueño nocturno, y no es exactamente así. Los especialistas recuerdan que en nuestro país se tiende a dormir siesta como herencia de la doble jornada heredada de la época franquista, mientras que en países con horarios de trabajo más intensivos en los que anochece antes y se tiende a dormir lo suficiente por la noche no suele ser necesaria. En otras palabras, en nuestro país se duerme siesta porque no dormimos lo suficiente por la noche.

Tal como explica la investigadora en ciencia del sueño en el diario The New York Times, lo ideal es dormir lo suficiente por la noche, porque la duración del sueño es importante al estar vinculada con su calidad. Dormir más horas seguidas permite que podamos pasar por los ciclos de sueño necesarios, incluidos los de sueño profundo, que son los más reparadores y los que permiten consolidar el aprendizaje, entre otros. Si dormimos en varias veces, aunque acumulemos horas de sueño, no pasamos por las fases de sueño necesarias.

Por eso, si dormimos siesta porque nuestra jornada laboral es partida y larga, puede no perjudicar a nuestro sueño hacerla breve (entre 20 y 30 minutos), pero siempre teniendo en cuenta que nuestro sueño por la noche debe durar lo máximo posible para la recuperación, el bienestar mental y el óptimo funcionamiento del cuerpo.

3. ¿»Cansarnos» para dormir más y mejor? Sí, pero no de cualquier manera

Seguramente habremos oído a gente asegurar que hacer ejercicio antes de irse a dormir les permite dormir mejor. Sin embargo, aunque el ejercicio está relacionado con una mejor calidad del sueño, porque puede aumentar las horas que logramos permanecer dormidos y concretamente las de sueño profndo, que como hemos explicado, son las más reparadoras, hacerlo antes de acostarse altera el reloj biológico, porque en vez de tender a la relajación y a la disminución de la temperatura corporal que permiten conciliar el sueño, pone en marcha el sistema nervioso y calienta el cuerpo.

Hacer ejercicio y, en general, cansarnos, nos permitirá dormir mejor si lo hacemos almenos 2 o 3 horas antes de la hora de dormir, además de ofrecernos otros beneficios para la salud que ya conocemos, como mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, mejorar la salud mental, etc.

Lo que sí podemos hacer antes de ir a dormir son estiramientos, ejercicios de relajación y meditación, ya que ayudan a calmar la mente, relajar los músculos y preparar el cuerpo para un descanso profundo.

4. Alimentación y sueño: ¿cómo se relacionan entre sí?

Todos probablemente sabemos los beneficios de una alimentación saludable. Además, llos buenos hábitos alimentarios influyen mucho a la hora de dormir mejor. Algunos de ellos son:

Evitar el consumo de cafeína (y no sólo por lo que muchos piensan)

Todavía hay mucha gente que toma café después o refrescos con cafeína durante la cena, porque afirman no notar sus efectos en su sueño. Sin embargo, los efectos de la cafeína no se limitan a la rapidez con la que uno cae dormido, sino que pueden ser más sutiles: pueden alterar sus ciclos impidiendo llegar al sueño profundo, que como hemos explicado, son los más reparadores para el cuerpo, los que refuerzan nuestro sistema inmunitario y consolidan el aprendizaje.

Evitar comidas copiosas (que hacemos más a menudo de lo que pensamos)

Este también es un consejo que podemos encontrar habitualmente en las noticias sobre el tema, y mucha gente piensa que lo sigue, pero existen una serie de alimentos y hábitos a la hora de la cena que se consideran «normales» pero que no favorecen una buena digestión, como fritos (croquetas, filetes empanados, patatas fritas, etc.), pizzas, hamburguesas o bocadillos, y además se acompañan con bebidas gaseosas, que por su azúcar y su acidez, también producen digestiones más pesadas y reflujo, entre otras alteraciones que impiden dormir bien. Tampoco es lo más adecuado para el sueño cenar cosas picantes.

No evitar por completo los hidratos de carbono en la cena

Existe una idea bastante extendida de que los hidratos de carbono son perjudiciales por las noches, ya que el cuerpo no los metaboliza de la misma manera debido a las variaciones en la respuesta insulínica y la actividad física. Sin embargo, todo depende de la cantidad y la calidad de los hidratos consumida, y una pequeña cantidad de estos nutrientes puede facilitar la producción de melatonina, que promueve el sueño, tal como se explica en este artículo.

Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse

Como hemos explicado, empezar a hacer la digestión al acostarse puede provocar incomodidad y por lo tanto dificultad para dormir. Además, si nos acostamos justo después de cenar, el metabolismo del cuerpo al dormir no se centra favorecer la función reparadora del sueño sino en la digestión.

5. La exposición a pantallas influye en el sueño, y no sólo por la llamada ‘luz azul’

Los expertos apuntan cada vez más al impacto entre la exposición a pantallas y la calidad del sueño, sea para leer un artículo, ver un vídeo o navegar en redes sociales. Por un lado, las pantallas tienen efectos sobre nuestro cerebro, al estimularlo y aumentar su actividad, algo que va en línea opuesta a la relajación que se necesita para conciliar el sueño. Por otro, la luz azul de las pantallas podría suprimir la producción de melatonina, que es la hormona que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Pero además, hay una implicación que a menudo pasa por alto y es muy simple: mirando el móvil o el ordenador tendemos a retrasar la hora de acostarnos, y por lo tanto a reducir las horas de sueño.

Matiner, fabricante de colchones de calidad para dormir mejor

La calidad del colchón en el que dormimos es, evidentemente, otro factor que nos lleva a dormir mejor, dado que proporciona el soporte y la comodidad necesarios para un sueño reparador. Debemos recordar que es importante probarlo en la tienda antes de comprarlo, ya que el grado de satisfacción con una compra de este tipo aumenta entre los que han probado el colchón al menos 15 minutos y quienes no lo han hecho. En este otro post explicamos cómo probar un colchón correctamente para acertar con nuestra compra.