Cómo dormir durante el embarazo: las mejores posturas y consejos para un sueño mejor

El embarazo es uno de los periodos de la vida en el que se necesita dormir mejor que nunca y a la vez es más difícil que nunca. Los cambios que ocurren en el cuerpo de una mujer embarazada pueden provocarle todo tipo de problemas para obtener un buen descanso nocturno. Durante los primeros meses de gestación, el problema pueden ser las náuseas o los mareos, y a medida que avanza, surgen otros inconvenientes, como acidez de estómago, piernas hinchadas, calambres, preocupaciones, etc., que dificultan un sueño reparador. En este post explicamos cómo dormir durante el embarazo y damos algunos consejos para que el sueño de una mujer embarazada sea lo más reparador posible, incluyendo el colchón más adecuado.

3 posturas para dormir bien durante el embarazo

Durante el embarazo suelen cambiar los hábitos de sueño de la mujer. No encuentro una postura cómoda, me despierto muchas veces durante la noche, doy vueltas a la cama, tengo mucho calor, no paro de ir al baño… son algunas de las quejas que la mayoría de embarazadas tienen durante el periodo de gestación. Existen muchas posturas para dormir y así descansar mejor, pero realmente ¿cuál es la más adecuada durante el embarazo?. Algunas de las más recomendadas por expertos son:

• De lado o también denominada SOS (Sleep On Side en inglés). Sin duda alguna esta es la postura estrella y más recomendada durante el embarazo, especialmente en el lado izquierdo ya que se trata de la postura más cómoda para la madre y el bebé. En está postura se ayuda al riego de la sangre hacia la placenta y se contribuye a aportar una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes para el bebé. Al mismo tiempo dormir así facilita que el riñón elimine desechos y fluidos. Es importante mantener en la misma dirección los hombros y la cadera para relajar los músculos de la columna vertebral y evitar dolores de espalda durante el sueño.

Que sea más recomendable dormir sobre el lado izquierdo no significa que dormir sobre el lado derecho sea perjudicial. Simplemente evitamos apoyarnos en órganos como el hígado, que puede causar molestias en el útero o en la vena cava, por la que circula un importante caudal de sangre que va al feto.

• Con los pies elevados. Esta postura es ideal para aliviar la hinchazón de pies producida por la mala circulación o la retención de líquidos y así evitar calambres o cansancio en las piernas. La mejor opción es ayudarse de un cojín colocado debajo de los pies.
• Semisentada. Esta postura está muy recomendada para aquellas mujeres que sufren algunos síntomas como náuseas, mareos, problemas de estómago como reflujos, ardores o incluso no pueden respirar bien o les falta aire. Es ideal con la ayuda de varios cojines o almohadas que levanten la parte superior del cuerpo. El último trimestre de embarazo es una de las más utilizadas.

2 posturas a evitar durante el embarazo

De la misma forma que existen posturas que ayudan a tener una mejor calidad de sueño durante los meses de gestación, también existen algunas posturas que es mejor evitar porque pueden ser perjudiciales tanto para la madre como para el bebé.

• Boca arriba. Dormir boca arriba es una de las postura más perjudiciales durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé, especialmente durante los tres primeros meses de gestación. Esto ocurre porque al tumbarnos boca arriba todo el peso del útero recáe sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior y puede causar dolores de espalda, problemas digestivos como el estreñimiento o las hemorroides.
• Boca abajo. Durante las primeras semanas de embarazo está postura no será un problema ya que el feto aún tiene un tamaño pequeño y se encuentra bien protegido. Sin embargo, a medida que la gestación avanza y aumenta el tamaño de la barriga (quinto mes de embarazo en adelante) resulta muy incómodo conciliar el sueño en esta posición.

Las almohadas: el gran aliado de las embarazadas

Usar una almohada entre las piernas (debajo de las rodillas) puede ser una gran solución para que el peso inferior no moleste y mantener la espalda y cuerpo más recto, favoreciendo la alineación de la espalda, el vientre, las caderas y las piernas y aliviando la presión que ejerce la barriga al dormir. También puede ser buena idea colocar una almohada a la altura de la barriga detrás de la espalda para proporcionar una mayor sujección y comodidad durante el descanso. Y otra opción es una almohada bajo los pies, ideal para mujeres que experimentan hinchazón en manos y piernas que suele aparecer en el tercer trimestre de embarazo. Además, las almohadas son muy útiles para reducir la posibilidad de moverse demasiado en la cama.

Las almohadas de MATINER Natural-Descans son adecuadas para embarazadas, procurando un apoyo ideal para las cervicales, así como productos como el Back Relax, ideal para un buen apoyo de la espalda en una postura semisentada.

Un buen colchón: la clave para el descanso durante el embarazo

Colchón de viscoelástica para embarazadas

El periodo de embarazo puede ser el ideal para cambiar de colchón si el que tenemos ya necesita un cambio. Aunque no existe un colchón perfecto para el embarazo, debe tener como condición indispensable ofrecer el soporte adecuado y adaptarse a los cambios de forma del cuerpo en crecimiento. Un colchón de viscoelástica como el modelo Canadà de MATINER Natural-Descans, o si se busca una gama estándar el modelo Tíbet, puede ser una buena opción, ya que se adapta a la forma del cuerpo y ayuda a mantener una postura correcta y a no moverse en exceso y proporciona independencia de lechos con otro durmiente.

En caso de no estar convencidos de comprar un colchón nuevo, también puede ser una buena opción recurrir a un topper de viscoelástica para procurar un buen soporte y adaptación a la forma del cuerpo durante el embarazo. El New Topper acolchado es un ejemplo.

Si nos planteamos adquirir un colchón nuevo, debemos recordar plantearle al especialista en descanso las horas que estamos durmiendo, posibles dolores en el cuerpo mientras dormimos o al despertar, si nos levantamos muy a menudo durante la noche (las embarazadas siempre tienen que ir al baño varias veces), si preferimos una sensación de abrazo o una cama mullida, si sentimos calor o frío al dormir, etc.

Es recomendable evitar colchones demasiado duros (y eso no es sólo para el caso de mujeres embarazadas, pero durante la gestación cobra más importancia) ya que provocan una postura poco natural de la espalda, distorsionan la forma de la columna vertebral y concentran todo el apoyo en los hombros y en las caderas ejerciendo demasiada presión en ellos, provocando dolores en estos puntos. Lo mismo ocurre con los demasiado blandos, ya que ocasionan el denominado efecto “hamaca”, es decir, el hundimiento y arqueamiento de la espalda, el poco apoyo a la columna vertebral y por lo tanto dolores de espalda.

Algunos consejos para lograr dormir bien durante el embarazo

Al averiguar cómo dormir durante el embarazo no sólo debemos poner el foco en el momento de dormir, es decir, nuestra postura y nuestros productos de descanso. También es fundamental adquirir una serie de hábitos para mejorar la experiencia de sueño.

Algunos ejemplos son:

• Hacer del sueño una prioridad dentro de la rutina diaria, ir a dormir siempre a la misma hora y si es necesario, programar siestas para compensar una deficiencia de sueño durante la noche.
• Hacer del dormitorio un santuario del sueño: mantener la cama despejada de ropa, móviles u ordenadores y hacer más que nunca la estancia lo más cómoda posible para poder dormir en cualquier momento del día.
• Si no nos lo desaconseja el médico, debemos hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día (aunque sea caminar). Eso nos cansará y nos hará dormir antes y más profundamente.
• El líquido abundante que debemos ingerir durante el día no debe concentrarse en las últimas horas antes de ir a dormir.
• No comer comidas picantes o fritas, y comer más veces en pocas cantidades durante el día para evitar acidez y otros problemas de estómago que pueden afectar al sueño.
• Si no podemos dormir, evitemos dar vueltas en la cama: levantémonos a leer, a escribir o a darnos un baño.
• Recurrir a técnicas de relajación si es necesario.

Dejarse aconsejar por profesionales

Para estar segura de cómo dormir durante el embarazo para lograr un sueño reparador, es muy importante dejarse asesorar por profesionales médicos y del descanso. De está manera garantizaremos en todo momento la mejor calidad de sueño y comodidad tanto para la madre como para el bebé.

• Trastornos del sueño durante el embarazo.
• El embarazo y el sueño.

Los posts de MATINER Natural-Descans tienen fines informativos y no deben reemplazar el consejo de un médico u otro profesional médico.