¿Cómo dormir de lado? 5 trucos que te ayudarán a cambiar de postura para descansar mejor

Si has llegado a este post buscando la manera en la que puedes acostumbrarte a dormir de lado, probablemente es porque tus necesidades específicas te han hecho concluir que es la mejor solución. De hecho, los expertos consideran que dormir de lado o sobre la espalda (boca arriba) son las mejores posturas para dormir, porque son las que pueden promover una alineación más saludable de la columna desde la cabeza hasta las caderas. Hay varios factores que pueden influir a la hora de decidir cuál postura para dormir nos resultará mejor, como nuestro peso, nuestra condición de salud, nuestra edad, etc. Si dormimos boca abajo o boca arriba y hemos comprobado que no nos funciona, necesitaremos saber cómo dormir de lado.

Sin embargo, nuestra postura al dormir es un hábito inconsciente profundamente arraigado en nuestra memoria muscular y en nuestras vías neuronales, por lo que resulta difícil modificarla conscientemente mientras dormimos. ¿Es posible realmente cambiar de postura al dormir para aprovechar sus beneficios? En este post lo explicamos.

¿Es posible cambiar de postura mientras dormimos?

Como hemos apuntado, cambiar de postura al dormir es difícil debido a la naturaleza inconsciente del sueño y a nuestros hábitos profundamente arraigados. Sin embargo, aunque no podemos controlar activamente nuestros movimientos durante el sueño, sí podemos influir en nuestra postura mediante una posición constante antes de dormir, dispositivos de apoyo y la formación gradual de hábitos. Es importante tener en cuenta que la transformación completa del hábito es poco frecuente, pero se pueden conseguir cambios parciales, es decir, en general, aumentar el tiempo en una postura deseada del total de tiempo que dormimos. De hecho, a veces puede resultar contraproducente forzar una postura antinatural para nosotros, porque también puede comprometer nuestro descanso.

Los beneficios de dormir de lado

Probablemente hayamos oído alguna vez que la mejor postura para dormir es boca arriba, y es cierto para una parte de la población. Dormir boca arriba es la forma más natural de alinear nuestra columna vertebral al apoyar el cuerpo contra una superficie recta. Sin embargo, existen numerosas excepciones que hacen que realmente dormir de lado sea lo más adecuado. De hecho, existe una tendencia en la edad adulta a dormir de lado de forma natural, tras una infancia en la que generalmente vamos cambiando de posición de forma más o menos equitativa. Eso es porque nuestra columna pierde flexibilidad, porque comemos diferente y nuestras digestiones se hacen más pesadas o porque roncamos y de forma natural nos situamos de la forma en que roncamos menos, entre otros motivos.

Dormir de lado, por lo tanto, es ideal para:

• Mujeres embarazadas, dado que ayuda a mejorar la circulación sanguínea hacia el feto y reduce la presión sobre la columna vertebral y otros órganos.
• Personas con acidez, o en general personas que cenan tarde y por lo tanto tienden a hacer la digestión mientras duermen, ya que esta posición, especialmente si se duerme sobre el lado izquierdo, favorece el flujo normal del ácido estomacal y previene el reflujo.
• Personas con dolor de espalda, y que al dormir de lado encuentran un mejor alineamiento de la columna vertebral y alivio en las zonas de presión.
• Personas que roncan o tienen apnea del sueño, que al dormir de perfil mantienen las vías respiratorias más abiertas, lo que reduce los episodios de ronquidos y obstrucción respiratoria.
• Personas mayores, porque al envejecer, los huesos y las articulaciones pueden volverse más rígidos, y dormir de lado ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones y proporciona una mayor comodidad.

¿Cómo acostumbrarnos a dormir de lado?

Como hemos dicho al principio, cambiar de postura para dormir requiere un poco de esfuerzo y paciencia pero es posible, o por lo menos, es posible aumentar el tiempo que pasamos en esa postura durante la noche. Hay que recordar que al final nuestro cuerpo se mueve de forma natural para aliviar la presión que el colchón produce en ciertos puntos del cuerpo, como los hombros, los brazos y las caderas cuando dormimos de lado, para regular la temperatura al exponer partes del cuerpo más calientes a aire más fresco, para favorecer la respiración, etc.

Aquí ofrecemos algunos consejos para entrenarnos a dormir boca arriba:

1. Comprobar si nuestro colchón es adecuado para dormir de lado

Quizá no nos hayamos acostumbrado a dormir de lado porque nuestro colchón no ofrece el suficiente alivio de presión en los puntos que acabamos de citar (hombros, brazos y caderas), y por eso inconscientemente nuestro cuerpo termina evitando esa posición.

Un colchón ideal para dormir de lado tiene una firmeza media para ofrecer el equilibrio adecuado entre soporte y amortiguación, con un núcleo lo suficientemente grueso y firme para no ceder a la presión de esas zonas, que concentran el peso del cuerpo en una área más pequeña y otras capas de materiales como la viscoelástica o el látex para amoldarse al cuerpo y reducir la presión en esas mismas zonas, y a la vez una capacidad de respuesta suficiente como para adaptarse al movimiento rápidamente, para ayudar a evitar sentirse «atascado» al cambiar de posición.

Entre las opciones más populares están los colchones híbridos (que combinan espuma -incluyendo la viscoelástica- y muelles), los colchones totalmente de espuma con capas de densidad variable y los colchones de látex. La mejor opción puede variar en función de factores individuales como el peso corporal, las preferencias personales y cualquier problema de salud específico.

2. Usar almohadas adecuadas

La almohada es otro factor fundamental en el éxito de cambiar nuestra postura y dormir más tiempo de lado. Cuando dormimos de lado hay más espacio entre la cabeza y el colchón, por lo que necesitaremos una almohada más gruesa que rellene ese espacio. Tampoco debe hundirse demasiado, ya que eso provocaría una desalineación de la cabeza y el cuello respecto al resto de la columna y nos causaría dolor cervical y de cabeza, y debería adaptarse a la forma de la cabeza y el cuello, habiendo opciones de espuma viscoelástica y látex adecuadas para ello. Si podemos optar por una almohada contorneada, es decir, ergonómica, ayudaremos a mantener el cuello alineado y las vías respiratorias abiertas, lo cual puede ser beneficioso para dormir en esta postura.

Por otro lado, disponer de una segunda almohada no muy gruesa para poner entre las piernas, hará que las articulaciones de la pierna que queda arriba no presionen sobre las de abajo y viceversa.

Podemos incluso hacer uso de más almohadas estratégicamente. Por ejemplo, una para abrazarnos a ella y así mantener los brazos en una posición cómoda y reducir la presión en los hombros, o una grande o enrollada detrás de la espalda si tendemos a cambiar la postura para ponernos boca arriba.

3. Más almohadas todavía

Las almohadas corporales largas, conocidas como «body pillows», pueden ser muy útiles para aprender a dormir de lado. Suelen recomendarse para embarazadas, a las que se recomienda dormir de lado especialmente durante el último trimestre de embarazo, por eso tal vez las encontremos como “almohadas para embarazada”, también. Permiten abrazarlas con los brazos y piernas, lo que ayuda a mantener una alineación más cómoda al dormir de lado y a mantenerla.

4. Concentrarse en el comienzo de la noche

El primer paso para intentar dormir de lado es ponerse en esa posición al acostarnos, desde el principio. Al hacerlo una noche tras otra, el cuerpo se irá acostumbrando a esa posición y la encontrará más cómoda, por lo que será más fácil de mantenerla durante la noche.

Cuando te acuestes, asegúrate de ponerte de lado desde el principio. Al hacer esto repetidamente cada noche, tu cuerpo se irá acostumbrando a esta posición y será más fácil mantenerla durante la noche.

5. Crear un ambiente propicio para dormir

A veces cambiamos de postura en exceso porque nos cuesta relajarnos para dormir. Por eso crear un ambiente relajante en nuestro dormitorio puede ayudar a mantener la postura que elegimos inicialmente. La habitación debe estar a oscuras, en silencio y a una temperatura confortable.

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