¿Dormir boca abajo es malo? ¿Por qué lo hacemos?

La postura que adquirimos al dormir es fundamental en nuestra calidad del sueño. A ella llegamos influidos por muchos factores, personales, físicos y ambientales, como nuestra condición física, los hábitos que hemos desarrollado desde la infancia, factores externos como el colchón o con quién dormimos o incluso nuestro estado psicológico, pudiendo el estrés o la ansiedad determinar esta postura. Además, ésta no suele ser la misma durante la noche: es habitual cambiarla en busca de la comodidad y el alivio en los puntos de presión como los hombros, las caderas, las rodillas, etc.

Si nos estamos preguntando si dormir boca abajo es malo es quizá porque sabemos que buena parte de las horas de sueño llegamos a esa postura, y quizá también porque, sabiéndolo, hemos notado que no dormimos cómodos, o que nos despertamos con dolores en lugares concretos, o la sensación de no haber descansado lo suficiente. Y por eso debemos adelantar que dormir boca abajo, efectivamente, no suele ser lo más adecuado, aunque existen excepciones. Explicamos el por qué.

¿Dormimos toda la noche en la misma postura?

Es difícil afirmar que dormimos boca abajo porque es muy poco habitual que alguien duerma en la misma postura toda la noche. De hecho, ir cambiando de postura (entre 10 y 40 veces, según se explica en este artículo en The New York Times) es completamente normal e incluso saludable, no es sinónimo de dormir mal, al contrario. Cuando estamos en una postura un tiempo muy prolongado, se produce presión en ciertos puntos según cuál sea esa postura, como los hombros, las caderas o la cabeza, y necesitamos aliviarlo y redistribuir nuestro peso sobre el colchón. Además, al cambiar de postura también favorecemos que la sangre fluya más libremente, y también regulamos la respiración y la temperatura corporal.

Ahora bien, un exceso de cambios de postura puede significar precisamente que sentimos la presión demasiado a menudo, que no estamos a una temperatura ideal, que no respiramos bien, etc., y por eso necesitamos movernos más, a menudo despartándonos más seguido. Por eso a veces es complicado saber en qué postura dormimos, pero sí sabemos en estos casos que tenemos que hacer cambios en nuestro colchón, nuestro somier o el ambiente de sueño para dormir mejor.

¿Qué pasa si dormimos boca abajo?

Dormir boca abajo no suele ser una postura recomendada para dormir. En primer lugar, porque el cuello experimenta una torsión al tener que girarlo para respirar. En segundo lugar, porque el grueso de nuestro peso está en el medio del cuerpo, en el torso, y en está postura nuestro peso hace que la espalda sea presionada hacia abajo en una curva antinatural. Y cuando la espalda experimenta presión, al transportar los nervios la columna vertebral, puede causar dolor en casi cualquier otra parte.

Dormir boca abajo, además, puede acarrear algunas dificultades respiratorias, al impedir la expansión óptima de los pulmones que presionan contra el colchón, haciendo que la respiración sea menos eficiente.

En el caso de las embarazadas, esta posición está todavía más desaconsejada, sobre todo en los últimos meses, al presionar el útero y el feto, interferir en la circulación sanguínea y aumentar la tensión en la espalda baja de la madre a medida que el peso del abdomen aumenta.

Por otro lado, se relaciona dormir boca abajo con una proliferación mayor de arrugas y acné, dada la constante presión y fricción de la cara contra la almohada y el contacto de la cara con los fluidos y restos de maquillaje que se depositan en ella.

¿Por qué dormimos boca abajo?

Al inicio del post ya hemos explicado que la postura en la que dormimos está motivada por muchos factores. En el caso de dormir boca abajo puede ser, además, por algunos motivos muy concretos:

• Nos resulta más cómodo: hay durmientes que encuentran agradable la presión en el pecho y el abdomen, como un reconfortante abrazo.
• Nos da calor y confort: hay quien duerme boca abajo y lo hace poniendo los brazos bajo la almohada, y eso les hace sentir más cálidos y confortables.
• Nos evita el contacto con la luz: muchas personas se acostumbran a dormir boca abajo porque en algún momento les ofrecía mayor sensación de oscuridad, ya que al tener la cabeza contra la almohada evitaban el contacto con la luz o mirar alrededor de la habitación si no lograban una oscuridad total por una falta de control de la iluminación.
• Nos hace roncar menos: dorrmir boca abajo puede ayudar a algunas personas a roncar menos, ya que esta posición puede evitar que la lengua y otros tejidos blandos bloqueen las vías respiratorias, aunque no es la solución recomendada para la apnea del sueño.

¿Cómo sabemos que dormimos la mayor parte del tiempo boca abajo?

Aunque nos movamos durante las horas de sueño, hay algunas maneras de determinar que gran parte del tiempo lo hacemos boca abajo:

• Fijarnos en la postura en la que nos despertamos más veces: probablemente nuestra postura predominante es aquella en la que más frecuentemente nos despertamos, ya que a pesar de movernos durante el tiempo que dormimos, solemos terminar en la posición que nos es más cómoda.
• Preguntar a nuestro compañero de cama: si dormimos con alguien y no tenemos claro en qué postura dormimos la mayor parte del tiempo, probablemente nuestro compañero sabrá decirnos en qué postura nos observa estar más a menudo, sobre todo si nos movemos mucho.
• Analizar los puntos del cuerpo que nos causan dolor al despertarnos y los que no: si dormimos boca abajo, quizá notaremos dolor en el cuello de la tensión de mantenerlo girado para respirar, en el pecho, al tenerlo presionado mientras estamos en esa postura, o la pelvis, que soporta buena parte del peso, y en cambio las caderas, las piernas, los tobillos y los pies suelen recibir menos presión directa.
• Aplicaciones de móbil o grabaciones: si continuamos sin tener claro si dormimos boca abajo, es posible usar aplicaciones para monitorizar el sueño o incluso grabarnos en vídeo para confirmarlo.

¿Cómo podemos cambiar nuestra postura al dormir?

Si dormimos boca abajo podemos intentar cambiar nuestra postura a una más saludable, como boca arriba o de lado. Podemos acostumbrarnos con los siguientes trucos:

• Colocar una almohada bajo las rodillas: esto hará que nos resulte más difícil movernos a otra postura, y hará la postura boca arriba más cómoda.
• Colocar algo físico en la parte delantera del pijama: esto evitará que te coloques sobre la barriga. Hay quien usa una pelota de tenis, pero puede ser cualquier objeto incómodo y que se pueda sacar fácilmente.
• Elegir una almohada adecuada para dormir boca arriba: debe ser baja para que el cuello y la columna estén en línea recta, y puede ser anatómica.
• Asegurarse de que el colchón es el adecuado para dormir boca arriba: normalmente se recomienda que sea firme o de firmeza media para evitar el hundimiento de hombros y caderas y para dar apoyo a la parte lumbar.
• Hacer una barrera de cogines a cada lado del cuerpo: quizá no es la mejor opción si dormimos con alguien porque quedará poco espacio en la cama, pero si nos es posible, ayudará a no girarnos de lado o boca abajo.
• Elegir un somier y un colchón articulables para elevar la parte superior: dormir boca abajo en un colchón ligeramente elevado resultará muy incómodo y probablemente no aguantemos en esa postura, por lo que terminaremos durmiendo boca arriba o de lado. También podemos usar cojines para elevar esa parte del cuerpo.
• Usar un antifaz para dormir: como hemos apuntado, hay quien elige dormir boca abajo porque le resulta más fácil evitar la luz o distraerse mirando alrededor, por lo que usar un antifaz puede compensarlo y así no necesitaremos elegir esa postura.

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