Dormir sin descansar: cómo combatirlo

El cambio de rutina y la incertidumbre de momentos como el actual puede afectar a nuestro descanso en una situación en la que dormir bien es más importante que nunca. Es más, el insomnio y dormir sin descansar son perjudiciales para la salud física y mental, incluyendo la lucha contra el estrés, la depresión y la ansiedad, pero también para el funcionamiento efectivo de nuestro sistema inmunitario en caso de pandemias.

Sea durante está crisis sanitaria o desde hace años, si tenemos problemas para lograr un sueño reparador, levantándonos cansados, sin energía, con dolores cervicales o lumbares, etc., existen algunas pautas que pueden ayudarnos a lo que llamaríamos “dormir bien”, es decir, a dormir las horas que nos corresponden por edad y a hacerlo pasando por todas las fases del sueño.

Dormir y descansar: diferencias

Aunque parezca obvio y mucha gente sepa que dormir y descansar no es lo mismo, y de hecho mucha gente lo entiende al revés, por eso hablamos de “dormir sin descansar” cuando lo que queremos decir con está expresión implica un poco lo contrario: hemos descansado, porque hemos estado en inactividad, pero no hemos “dormido” con todo lo que implica, que es no sólo suspender nuestras funciones sensoriales y movimientos voluntarios, sino también reparar y preparar todas las funciones cerebrales y físicas que necesitamos al día siguiente.

Lograr una buena conjunción entre dormir y descansar es lo que distingue la cantidad (horas de sueño) de la calidad y lo que define un sueño reparador, y para ello es necesario seguir una serie de pautas que nos ayudarán a lograrlo.

Factores que provocan la sensación de dormir sin descansar y cómo corregirlos

Si hemos dormido 8 o 9 horasseguidas (o eso es lo que nuestra mente piensa) pero nos despertarnos al día siguiente con sensación de haber dormido 2 o 3 horas porque nos es difícil despertarnos, tenemos partes del cuerpo doloridas como las cervicales o las lumbares, nos cuesta concentrarnos y notamos falta de energía que intentamos paliar con cafés, es probable que no estemos descansando bien, o lo que sería más correcto, no estemos teniendo un sueño reparador.

Existen una serie de causas que suelen ser las responsables de está sensación:

• Falta de deporte: hacer deporte ayuda a combatir el estrés y el insomnio que dificultan el sueño, así como a mejorar la calidad del sueño dado que aumenta el tiempo de sueño profundo, que es la más reparadora y que ayuda a aumentar la función inmune, a descansar el corazón y a controlar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, demasiado deporte puede provocar el efecto contrario, de manera que optar por la constancia es la mejor opción: 30 minutos al día de ejercicio moderado como caminar son suficientes. Si no nos es posible salir a la calle podemos seguir una rutina diaria de ejercicios a través del móvil.
• Cambio de rutina: si hemos cambiado de rutina, como está ocurriendo en estos momentos, es muy posible que lo hayamos notado a la hora de dormir. El hecho de estar activos o comer a horas diferentes de las habituales, hacer comidas más copiosas, no hacer el mismo ejercicio que antes, etc., ejemplifican este cambio. Por eso debemos establecer un horario regular para ir a dormir y despertarnos independientemente de si vamos a trabajar presencialmente o teletrabajamos, hacer las comidas a las mismas horas, no abusar del alcohol, entre otros.
• Usar el dormitorio para trabajar: si usamos nuestro dormitorio, y lo que es peor, nuestra cama, para trabajar, acostumbrará a nuestro cerebro a no ver en él un templo para el sueño reparador, e inconscientemente lo entenderá como un lugar en el que se puede estar activo. Por eso, en la medida de lo posible, debemos usar nuestro dormitorio sólo para dormir, y si debemos hacer en él otras actividades como trabajar, debemos intentar habilitar un espacio diferenciado y usar éste en exclusiva.
• No procurar una temperatura adecuada: durante el sueño el dormitorio debe estar a una temperatura adecuada y agradable, como explicamos en este post. De ello depende que podamos relajarnos sin experimentar “microdespertares” a causa del frío o del calor. Entre los 18 y los 22 podemos procurar una temperatura ideal.
• Hacer actividades que requieran mucha atención antes de dormir: ver la televisión, usar el móvil o cualquier otro dispositivo, etc., hasta justo antes de acostarse puede incidir negativamente en nuestro sueño, de manera que debemos evitarlos y, si es posible, relajarnos tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Hacer siestas demasiado largas o demasiado tarde: las siestas largas y más allá de las 3 de la tarde afectan a nuestro sueño durante la noche, dificultando llegar a la fase del sueño profundo. Si necesitamos tomarlas, especialmente si trabajamos por turnos, si tenemos bebés a cargo, etc., deben ser cortas y tempranas.
• Dormir menos horas de las necesarias: aunque ya lo habremos oído muchas veces, una de las principales causas de la sensación de dormir sin descansar es dormir poco. Debemos aumentar en la medida de lo posible el tiempo disponible para dormir, entre 7 y 8 horas en adultos (incluidos los mayores), entre 10 y 12 horas al día en niños en edad escolar y preescolar y 9-10 horas en adolescentes.
• Exceso de cafeína: a pesar de que existen estudios, como el que destaca este artículo, que apuntan que no hay una correlación directa entre el consumo de cafeína y el sueño, sí es cierto que algunas personas son más sensibles que otras a está sustancia, como explica un experto en el mismo artículo, de manera que debemos observar nuestro cuerpo cuando tomamos café, coca-cola, te, etc., y comprobar qué respuesta da. Si nuestra rutina desde hace décadas es tomar varios cafés al día y hemos notado un cambio en nuestro sueño desde hace poco, probablemente la cafeína no sea la causa, por ejemplo. En cualquier caso, no debe entenderse la cafeína o la teína como un paliativo de un mal descanso al día siguiente, ya que estaremos postergando la solución al problema.
• Contar con un colchón o almohada inadecuados: si a pesar de procurar seguir el resto de pautas todavía pensamos que nuestro sueño es mejorable, quizá no contemos con el colchón o la almohada ideales para nuestro perfil de durmiente. Quizá nos movemos demasiado y necesitemos un colchón más mullido, o tengamos unas necesidades de descanso para las cervicales, las lumbares, etc., que requieran de un colchón que proporcione un apoyo postural correcto. En este post explicamos las claves para saber si ha llegado el momento de cambiar el colchón.

Recurre a profesionales del descanso

En Matiner Natural-Descans somos fabricantes de colchones que proveen un sueño reparador, con los mejores materiales y diseño. Para cualquier consulta, contacta con nosotros.