8 trucos para dormir mejor: no todos tan obvios como nos pensamos

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Así lo explicaba este año la Sociedad Española de Neurología en el Día Mundial del Sueño. El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apnea-hipopnea del sueño, y para combatirlo es importante buscar ayuda profesional, y muy poca gente lo hace. Sin embargo, cuando el problema no es persistente y la mala calidad del sueño está ocasionada por factores ambientales (condiciones como la temperatura, el ruido, la luz y el uso de dispositivos móviles), podemos seguir algunos trucos para dormir mejor.

En este post revisamos y hacemos hincapié incluso en las estrategias más conocidas, ya que su eficacia a menudo reside en una aplicación coherente más que en el mero conocimiento. También presentaremos trucos menos comunes avalados científicamente pero que pueden resultar curiosos. Recordemos que estas sugerencias están destinadas principalmente a las personas con problemas de sueño intermitentes y no con trastornos crónicos, aunque al ser inocuas pueden resultar beneficiosas incluso para quienes esperan una consulta profesional.

1. Mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana

Ya lo sabemos, es uno de los trucos más repetidos, pero vemos fundamental recordarlo, y en primer lugar, porque suele ser uno de los primeros hábitos que la gente descuida, sobre todo los fines de semana o durante las vacaciones. Irse a dormir muy tarde y dormir pocas horas y al día siguiente recuperarlas lleva a un sueño irregular que acumula efectos negativos, dando lugar a lo que los expertos llaman “jet lag social”. Además, no debemos olvidar que a pesar de ser tan importante, es uno de los trucos más difíciles de implantar: en nuestra sociedad con estímulos las 24 horas del día mantener un horario constante es todo un reto.

2. Crear una rutina relajante para relajarse antes de dormir

Se trata de otro truco previsible, pero lo situamos en segundo lugar porque muchos llevamos a cabo actividades antes de dormir que están lejos de relajarnos: estudiamos o trabajamos hasta muy tarde, consumimos noticias que nos tensionan, planificamos el día siguiente, hacemos tareas domésticas de última hora como tender una lavadora o hacer el tupper para el día siguiente, bebemos alcohol, etc. que son hábitos que no nos relajan, sino al contrario.

Lo ideal es dejar estos hábitos para por lo menos una hora antes de dormir, y hacer cosas que nos relajen, como leer un libro, escuchar música calmada, apagar pantallas, etc.

3. Evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse

Continuamos con los trucos que estamos acostumbrados a oír, pero todavía son muchas las personas convencidas de que las pantallas antes de dormir relajan. Esto puede ser porque actividades como ver videos o interactuar en redes sociales pueden activar el sistema de recompensa del cerebro, y este placer inmediato puede confundirse con la relajación, aunque a largo plazo esto interfiera con la calidad del sueño.

Lo que hasta la fecha evidencian los estudios es que la emisión de luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo del sueño. Por eso es recomendable dejar de exponerse a pantallas una hora antes de ir a dormir (más, si se trata de niños).

4. Comer kiwi antes de acostarse

Quizá está sea una de los trucos más sorprendentes, y está avalado por la evidencia científica. Comer kiwi puede mejorar el inicio, la duración y la eficiencia del sueño en adultos con trastornos del sueño autodeclarados, tal como indica este estudio sobre el efecto del consumo de kiwi sobre la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño.

Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, y por lo que comer un kiwi antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo que se tarda en dormirse.

5. Aromaterapia

Los resultados de estudios han mostrado que la aromaterapia tenía un efecto significativo en la mejora de la calidad del sueño. La aromaterapia consiste en difundir aceites esenciales como los de lavanda, vetiver o sándalo mediante un difusor, o aplicar aceites diluidos en los puntos de pulsación, para que los aromas calmantes favorezcan la relajación y un mejor sueño.

6. Hacer la cama

No hace mucho apareció un estudio que indicaba que no hacer la cama era beneficioso para la salud porque la cama hecha, tapada con sábanas y cobertores, crea un ambiente más cálido y húmedo para los ácaros que viven en el colchón y en la ropa de cama y se alimentan de las células muertas que quedan allí, mientras que la deshecha expone a estos pequeños insectos a la luz y al aire fresco. Sin embargo, esto sólo es relevante para las personas con alergias debilitantes: las que no las tienen es muy poco probable que noten la diferencia entre una cosa y otra al haber de forma normal más de 1 millón de ácaros en la cama. No hay estudios que comparen los beneficios psicológicos de hacer la cama con los beneficios higiénicos de dejar la cama sin hacer.

Los efectos positivos de hacer la cama incluyen la reducción del estrés al proporcionar un ambiente más ordenado. No existen estudios específicos sobre hacer la cama en concreto, pero sí sobre los beneficios del orden sobre la productividad y la relajación. Encontrarnos la cama hecha para ir a dormir ya nos envuelve en un ambiente acogedor y de calma que nos prepara para dormir.

7. Evitar las comidas copiosas antes de dormir

Pedir una pizza o comida china para cenar es uno de los placeres de la semana, pero todavía hay quien lo hace justo antes de irse a dormir, y eso hace que la digestión se produzca en el momento de acostarse, algo que altera el sueño al necesitar el cuerpo estar en cierta alerta para digerir bien los alimentos. Además, puede provocar reflujo y subir la temperatura corporal, que para dormir bien tiene que ir bajando.

8. Cambiar al colchón

Cambiar de colchón puede ser una buena estrategia para dormir cuando se experimentan molestias, dolor o inquietud durante la noche, sobre todo si tiene más de 7-10 años o ya no proporciona una buena superficie de apoyo al cuerpo. Un colchón nuevo que se adapte a la postura y tipo de cuerpo puede mejorar significativamente la calidad del sueño al proporcionar una mejor alineación de la columna vertebral, reducir los puntos de presión y minimizar las vueltas y los despertares en la cama.

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