¿Dormir fresco sin aire acondicionado? Algunos trucos y algunos mitos

Es un clásico entre quienes no tienen aire acondicionado en casa, o lo tienen sólo en el salón. ¿Cómo puedo dormir fresco estos días de ola de calor? Hay quienes recurren a una ducha de agua más bien fría (algo que no siempre es recomendable como veremos), o a algunos de los mitos más extendidos, como poner hielo delante del ventilador o dormir desnudo. Pero lo más efectivo es el sentido común: explicamos algunas formas para dormir fresco sin llamar desesperados al instalador de aire acondicionado, que en verano cobra y tarda más.

Dormir fresco es fundamental: nuestro cuerpo necesita reducir su temperatura general entre 1 y 2 grados para iniciar y mantener el sueño profundo, un proceso natural que forma parte de nuestros ritmos circadianos. Cuando la temperatura corporal baja, activamos la producción de melatonina y se facilita la transición a los ciclos de sueño rem y profundo, fundamentales para la recuperación física y mental. Si nuestro cuerpo está demasiado caliente, este proceso tiene interrupciones y tienen lugar los despertares nocturnos que fragmentan el sueño y desembocan en un descanso de peor calidad, ya que nuestro cuerpo gasta energía intentando regular su temperatura en vez de dedicarse a la reparación celular y la consolidación de la memoria. Por otro lado, una temperatura corporal alta también puede provocar una mayor generación de cortisol (hormona del estrés) y reducir la producción de hormona del crecimiento, que se libera sobre todo durante el sueño profundo, y esto afecta a la recuperación muscular, el sistema inmunitario y el bienestar general.

Nuestro cuerpo funciona como un motor: siempre genera calor interno. Cuando hace calor exterior, se calienta más, especialmente si no puede eliminar bien este calor por algún motivo (por el ambiente, por deshidratación, por barreras como la ropa, etc.), y lo notamos como sensación de calor. Por estos mismos motivos, debemos actuar sobre estas causas, sobre el calor exterior y sobre la facilidad que tenemos de eliminar bien este calor.

A la hora de dormir más fresco, tenemos algunos trucos que inciden sobre estas causas: eliminar mejor el calor del cuerpo, facilitar la eliminación del calor, evitar añadir calor y potenciar los sistemas naturales del cuerpo.

Eliminar la calor del cuerpo

Aquí es donde entra en juego, por ejemplo, la clásica ducha fría: pero no debe ser “fría”, porque el choque térmico puede producir el efecto contrario, porque el cuerpo reacciona generando más calor interno con el choque térmico. La ducha debe ser tibia y en todo caso ir regulando el agua para que sea gradualmente más fría. También podemos mojarnos sólo las muñecas y los tobillos, que tienen vasos sanguíneos superficiales y la sensación de alivio es más inmediata. Hay quien congela las sábanas pero la efectividad de hacerlo es dudosa porque sólo se enfrían superficialmente y el agua luego puede crear humedad que afecta a la salubridad del colchón y además puede generar más calor.

Facilitar la eliminación de calor

Poner ventiladores es un clásico que funciona para acelerar la evaporación del sudor, y la ropa y ropa de cama de materiales como el algodón y el lino permiten que el sudor se evapore mejor. También un colchón adecuado, que tenga sistemas de ventilación y tejidos transpirables es fundamental, y una firmeza suficiente, porque un colchón poco firme hace que nos hundamos demasiado y retengamos más calor corporal.

Evitar añadir calor

Para dormir bien tenemos que hacer una serie de deberes durante el día, como evitar el uso intensivo de electrodomésticos que calienten el ambiente y bajar persianas para que no entre el calor y añadan aún más calor al ambiente. Por la noche, abrir ventanas y crear si es posible corrientes de aire intercambia aire caliente por aire fresco. Evitar hacer ejercicio antes de ir a dormir también evita acumular mayor calor: disminuir la actividad progresivamente es lo mejor para dormir más fresco.

Potenciar los sistemas naturales del cuerpo

Beber suficiente agua y comer comida adecuada (sandía, tomate, pepino…) es muy importante para dar recursos al cuerpo para que sude.

¿Y si tenemos aire acondicionado?

Evidentemente disponer de aire acondicionado es fantásticamente efectivo para dormir fresco, y si lo combinamos con ventiladores, especialmente de techo, todavía más, pero hay que usarlos de forma inteligente:

• Programarlo idealmente entre 21 y 24 grados, evitando temperaturas bajas que puedan generarnos malestar si se mantienen de forma prolongada durante la noche.
• Usar el modo “sleep” o “noche” si el aparato lo tiene para regular mejor la temperatura.
• Si el ambiente es muy húmedo, usar la función de deshumidificador o instalar uno.
• Al enfriarse el cuerpo naturalmente durante el sueño, programar su apagado.
• No orientar el flujo de aire hacia la cama, que puede causar rigidez muscular y malestar, siempre hacia el techo o a una pared para su distribución uniforme.
• Usar un ventilador de techo es un añadido barato que, a velocidad baja, ayuda a distribuir mejor el aire frío.
• Asegurarse de que exista un poco de ventilación natural para renovar el aire.
• Procurar que las ventanas y puertas de la casa y por lo menos del dormitorio sean eficientes.
• Limpiar los filtros con regularidad para mantener la eficiencia.

Algunos mitos para dormir fresco que no funcionan

Hay algunos mitos para dormir fresco que no está demostrado que funcionan, como por ejemplo:

Ducha de agua fría

Como hemos dicho, lo que puede provocar es que el cuerpo reaccione generando calor y que nos cueste todavía más dormirnos. La ducha debe ser templada, y si hace falta, enfriar luego gradualmente un poco el agua.

Poner el termostato muy bajo

Si nuestro cuerpo está demasiado frío no dormiremos frescos porque nos costará más dormirnos, de hecho, mucha gente termina tapándose con un aire acondicionado muy fuerte. Lo ideal es encender el aire un rato antes de irse a dormir para que la sensación de calor no nos pida ponerlo muy bajo al principio para estar frescos.

Dormir desnudo

Hay a quien le gusta la sensación y es perfectamente lícito, pero hacerlo pensando que se dormirá más fresco debe partir de la base de que eso dependerá de la persona y de la temperatura ambiente, porque si hace demasiado frío para nuestra temperatura habitual el cuerpo gastará sin darnos cuenta más energía para mantener el calor corporal.

Cenar picante

Aunque hay evidencia de que cenar picante, al activar los receptores de calor en la boca, “engaña” al cerebro para activar la sudoración natural, sólo es efectivo en ambientes secos donde el sudor puede evaporarse fácilmente. Además, la estimulación digestiva del picante puede dificultar el sueño.

Hielo delante del ventilador

Es un clásico mito, pero tiene más de placebo que de realidad. Sólo refresca unos minutos mientras se funde, y después aumenta la humedad, algo que puede empeorar la sensación de calor.

Colchones para dormir más fresco

En MATINER Natural-Descans tenemos un catálogo completo de colchones con los materiales y las tecnologías de fabricación más avanzados para disipar el calor y dormir fresco, como HR y viscoelástica de alta gama que incorporan gel infusionado o estructuras de celdas abiertas que ofrecen una gran transpirabilidad y reducen la retención de calor. Nuestros productos de látex suponen un plus de frescura porque son naturalmente transpirables, promoviendo la circulación del aire y evitando la retención de calor.